▌若隱若現的骨盆底肌

不知道有沒有人跟我一樣，在上瑜伽或重訓課時，聽到老師說：「找到妳的骨盆」或「找到妳的核心」，只覺得一頭霧水？後來我才了解，原來那是在指「骨盆底肌」，一個不管怎麼收腹抬臀、都還是難以捉摸的位置。

▌身體唯一橫向盛重的肌肉，膀胱子宮都是靠它hold住

骨盆底肌由好幾條肌肉組成，就像一只超商熱食會附贈的藍色網袋，由下而上hold住內臟器官（包含膀胱、子宮、陰道…等）。收束的力量愈穩定，內臟就愈能待在原位。

仔細觀察小朋友的動作，會發現他們的核心肌群比大人穩定得多，我還看過有孩子能雙手抓著爸爸的手臂吊起來，同時還把雙腳舉高，身體呈現一個V字型。

等到長大一點，開始坐在教室裡長期聽課、上班後坐在電腦前猛敲鍵盤，骨盆底肌只要自己癱軟在椅面、無須出力。因此，原本收緊的網袋開始鬆散，在它上方的腰背肌被迫加倍出力，逐步演變成酸痛與僵硬。

▌女生更容易失去與骨盆的連結？

除了久坐辦公室，女生在懷孕期間子宮撐大，也會導致骨盆底肌長期盛重而鬆弛。即使是沒有懷孕的女生，也常常在社會氣氛的誤導下，對於自己的下半身有所排斥。當女生被灌輸「講骨盆是讓人尷尬的」、「生理期是汙穢的」，我們會開始閃躲自己的骨盆、潛意識不去用力，就這樣，我們失去了與身體這一部分的聯繫。

這種與骨盆底肌失聯的情況，最有名的後遺症就是「漏尿」。這個症狀不是中老年人的專利，很多上班族也有這個難以言喻的隱疾。

由於骨盆底肌也控制肛門與尿道的收放，打噴嚏、咳嗽、大笑的動作，會讓橫隔膜瞬間收縮下降，對腹腔造成一股壓力。此時骨盆底肌若是扛不住，就會產生漏尿與漏氣的狀況。

▌提肛收腹也不一定能練到？

骨盆底肌常見的訓練方式稱為「凱格爾訓練」：想像自己憋尿、尿到一半中斷尿液流出，或想像陰道口像吸管一樣一顆顆吸起珍珠（往內收緊並抬高）。

但最難參透的部分來了：在做這一連串控制動作時，注意要摸摸自己的肚子，確定表層腹肌是呈現「放鬆」狀態。

什麼？妳沒聽錯，一旦表層腹肌緊縮起來，深層的骨盆底肌就沒有機會出動了！更糟的狀況是，很多女生跟我一樣腹部肌肉也不太有力氣，偏偏柔軟度比較好一些，下意識就會開始折自己的腰。最後骨盆底肌沒有練到，反而造成腰肌勞損，得不償失。

▌骨盆底肌也能用輔具訓練

骨盆底肌的位置如此幽微，即便透過瑜伽老師或物理治療師的雙手引導，我們也很難明確感受到它。有些婦產科醫生會建議把自己的手洗乾淨之後，將手指放入陰道，就可以比較明確的感受到陰道用力的感覺。

另一種稱為「聰明球」的輔具，也是類似原理。將矽膠製的小球球放入陰道中後段、感覺神經比較稀少的位置（也就是月亮杯置入處），因為球體有重量，它在我們體內會產生一個往下的力量，引發陰道肌肉自然收緊、抓住它。

國外也有健身網紅會在做瑜伽、進行訓練時置入聰明球，據她們所說，這樣能在鍛鍊過程中更感受到內核心位置。

比較遺憾的，這種骨盆底肌訓練輔具，在亞洲常被當成情趣用品宣傳（「可以把另一半夾緊」…），但其實聰明球在訓練核心的意義上，還比較像是做重訓的運動器材，用來幫助女生捉摸骨盆底肌正確的用力位置，找回體態平衡的重心。

我們的文化傾向把放進陰道的東西賦予「性意義」，感覺棉條也色情、月亮杯也色情、凱格爾球也色情、而聰明球更是被廠商以「格雷的五十道陰影」來做行銷聯名。

要到什麼時候，「陰道」的使用權才能歸還給女生？由我們自己去決定每種想放進陰道的用品意義呢？

▌找回骨盆，就是讓我們找回女性獨有的神秘力量

在寫這篇的過程中，我越來越有一種很奇妙的感覺，我們對身體的主控能力，好像蘊藏在體內的黑盒子裡，明明存在著，卻需要花時間、心力來好好訓練、重新連結那股力量。

跟陰蒂相比，骨盆底肌也是女性常常失聯的身體部分。但至少我們拿面鏡子觀察，還能從外觀上找到陰蒂。骨盆底肌則是看不到、摸不著。這樣一個部分卻被叫做「內核心」，而且是我們控制每日步態、坐姿的重要樞紐。

這麼重要的力量，我們卻因為要符合現代生活模式、而逐漸丟失。如果我們能找回骨盆底肌的力量，似乎也代表著我們對自己的身體更接納、更有主控權？

▍參考資料/推薦延伸閱讀

． 核心肌群很重要但你的訓練方式做對沒？

． 凱格爾（骨盆底肌肉）運動法

． 骨盆底肌過度虛弱的運動！凱格爾運動你真的了解嗎？

． 骨盆底肌：孕產婦該練，沒有懷孕過的女人更該練！

． 骨盆底肌介紹、迷思與矯正性運動

▍完整文章列表

👉第十課月經是獨有現象

👉第九課陰道穹窿

👉第八課溫柔生產

👉第七課骨盆底肌（本篇）

👉第六課性教育

👉第五課月經教育

👉第四課母親與我

👉第三課陰道冠的疑雲

👉第二課安全感與身體探索權

👉第一課和龜頭一樣會勃起的陰蒂